Mustafa Hakkında Herşey: Sabah Sporu

Sabah Sporu

Son yıllarda artan iş yükü nedeniyle spora vakit ayıramayanlar, bu ihtiyaçlarını evlerine aldıkları spor aletleriyle karşılamaya çalışıyor.

Ancak sakatlanmamak için evde spor yaparken çok dikkatli olunması gerekiyor. Evde sporun doğru yapılması halinde faydalı olabileceğinin altını çizenAdana Çukurova Üniversitesi (ÇÜ) Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Antrenörlük Eğitimi Bölümü Spor Sağlık Bilimleri Anabilim Dalı Başkanı Yrd. Doç. Dr. Dilek Sevimli “Spora başlamadan önce muhakkak bir uzman kontrolünden geçilmesi gerekiyor” diyor. Sevimli, evde spor yapanlara şu uyarılarda bulunuyor:

Evde spor yapacak olan kişi önce yürüyüşle başlamalı. Kısa bir yürüyüşün ardından mutlaka germe ve kas egzersizlerini boyundan başlayarak ayak bileğini çalıştıracak şekilde yapmalı. Tüm kas grupları ısındırılmalı.
Isınma bölümü 8-10 dakika olmalı. Daha sonra ilk 1 ay için 20 dakika yürüyüş ve koşu yaparak vücut spor ritmine alıştırılmalı.
Vücut spora alıştıktan sonra tempo artırılabilir. Zaten sporda ilk 20 dakikadan sonra yağ yakma işlemi başlar. Bunun için ilk etapta kilo vermeyi düşünmemek lazım. Bu nedenle ilk bir ayın ardından yine 8-10 dakika ısınma hareketleri yapıldıktan sonra tempo artırılabilir. Bu dönemde spor süresi ısınma evresi hariç 45 dakikayı geçmemeli. Bir gün spor yapılıyorsa bir gün ara verilmeli. Vücut dinlendirilmeli.
Spor, vücudun ritme uyum sağlayacağı zamanlarda yapılmalı. Sabah çok erken yapılmamalı, çünkü sabah saatlerinde vücudun ısınması daha güç oluyor. Vücudun egzersize uyum sağlaması geç olduğu için kişi 30 dakikada alacağı verimi 50 dakikada ancak alabiliyor. Sabah 9 veya 10 gibi saatler uygun ancak bu da iş nedeniyle uygun değilse akşam yemekten en az 2 saat sonra spor yapılmalı. Isınmadan spor yapmak kalbe zarar veriyor.

Kaynak: http://www.haberturk.com/polemik/haber/684095-sabah-sporu-zararli-mi

SABAH SPORUNUN PÜF NOKTALARI

Sabah Spor Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Sabah sporu yapmak güne zinde başlamamız için çok iyi bir tercih olabilir. Şehir yaşamında, iş yaşamı koşullarında kendimize zaman ayırmak yeterince zor olduğu için sabah saatleri spor için tercih edilen saat dilimlerinden bir tanesi. Ama eğer saat 07:30’da işte olmamız gerekiyorsa, 05:00’de kalkıp spor yapmak herkese bir külfet, bir zorluk olarak gelebilmektedir. O yüzden spor yapabilmek için en iyi hissettiğiniz saati ve sporu yaşamınıza katmak bunlardan en önemlisidir. Sporu yaşamınıza katabiliyorsanız ve bu süreç aynı yemek yemek, su içmek, lavaboya gitmek, tuvalete gitmek gibi doğal ihtiyaçlarınızdan bir tanesi olabiliyorsa. Eğer sabah sporu yapamıyorsanız da spor yapmanın faydalı olduğunu zaten hepimiz, ve bütün bilim adamları, tüm doktorlar kabul ediyor. Eğer sabah spor yapamadıysanız, akşam spor yapmanızda da herhangi bir sakınca yoktur. Spor yapmak, her şekilde faydalıdır ve kendimizi zinde hissetmek için, güne iyi başlamak için sabah sporu ilk tercih, iyi bir tercih olabilir.

Sabah Sporu Hangi Saatlerde Yapılmalı?

Sabah 07:00’de güne başlıyorsanız eğer, biz sabah uyandığımızda stres hormonu, yani bağışıklık sistemimizi baskılayan kortizon hormonu en yüksek seviyededir. Vücudun toparlanması açılması için bir 30 dakikalık süreç gerekebilir. Bu süreci geçtikten sonra kişi rahatlıkla egzersiz yapabilir. Ama spor yapmak kişiye özel bir program olmalıdır. Spor programı kişinin hayatına, alışkanlıklarına, yaşam düzenine, uyuma saatlerine göre belirlenmelidir. Eğer kişi gece 02:00’de 03:00’te yatıyorsa, sabah 06:00’da 07:00’de spor yapması bunun için çok zor olabilir. Hatta faydadan ziyade zarar olabilir. Kişinin yaşam tarzı ve alışkanlıkları spor saatini belirleyecektir. Eğer düzenli bir hayatı varsa, 23:00’de 00:00’da yatıp, sabah 07:00’de kalkıp 07:30’da sporunu yapıp 09:00’da iş başı yapabiliyorsa kişi sabah sporu onun için mükemmeldir. Ama kişi 05:00’de kalkıp, 06:00’da yollara düşüyorsa, sabah hiç vakti yoksa, akşam yemekten önce bir meyve yiyip, sporunu yapıp sonra akşam yemeğini yiyebilir. Eğer akşam yemeğini erken yiyorsa 07:00 gibi, 08:30 gibi bir buçuk, 2 saat sonra, rahatlıkla 30 dk’lık yürüyüşünü yapabilir. Bu onun için iyi olacaktır. Sporun mantığı kalori harcamak olduğuna göre, bunun sabah yada akşam yapılmasının, çok da takılmamak gerekir. Çünkü şehir yaşantısında hareketsiz bir yaşam, sabah yada akşam yapmaya göre, çok daha önem içermektedir.

Sabah Sporu için nasıl ısınmalıyız?

Sabah sporuna başlamadan önce, günlük olarak nabzınızı kontrol edebilirsiniz. Eğer bir nabız bandı kullanmıyorsanız, işaret ve orta parmağınızı tam atar damarımızın bulunduğu yere yerleştirerek, saatinize bakarak 10 saniye sayın. Örneğin 15 bulduysanız, bunu 6 ile çarparak 90 olduğunu bulabilirsiniz. 90 sabah için dinlenik bir nabız için aslında biraz yüksektir. Bu sizin sporsuz kondüsyonsuz olduğunuz anlamına gelir. Egzersiz yaptıkça kalp ve ciğer kapasiteniz büyüdükçe, dinlenik nabzınız düşmeye başlayacaktır. Eğer sabah sporu olarak yürüyüş yapacaksanız, birazcık bacak arkası kaslarınızı esnetmek sizin için yeterli olur. Yürüyüşe hafif tempoyla başlamak vücudun ısınması için kendinize bir süre tanımak gereklidir ama sadece sabah sporunda yürüyüş yerine birazcık ta kilo vermeye başlamışsak özellikle sıkılaşmak için ağırlık egzersizi programımıza eklemek gerekir.

Sabah Sporu İçin Ne Kadar Zaman Ayırmak Gerekir?

Sedanter bir kişiyle yaşam boyu spor yapmış bir kişi arasında çok fark vardır. Hayatında hiç spor yapmamış kişilere biz sedanter kişiler diyoruz. Eğer bu kişi sabah spor yaptığında birden 1 saatlik bir yürüyüşle başlarsa mide bulantısı, aşırı terleme, laktik asit birikmesinden zorlanma, tekrar uyku isteği, kahvaltı etme istememe yada çok fazla yemek yeme isteği oluşabilir. Bu yüzden kişi egzersiz saatini ve süresini bir uzmana danışarak belirlemelidir. Bu süre 130 kg, 1.55 boyunda bir kişi için 10 dk olabiliyorken, düzenli spor yapmış, gayet fit, kas oranı yüksek, metabolizması yüksek, bazal metabolizma oranı yüksek bir kişi için 1 saat de olabilir. Bunun kişiye özel olarak belirlenmesi ve spor uzmanı tarafından ayarlanması gerekir. Belki kademeli olarak süre arttırılabilir. Kişi kendi başına bu işe başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışmalıdır.

Sabah Sporu İçin Zamanı Olmayanlar Hangi Temel Hareketleri Yapmalıdır?

Sabah sporu yapmak için vakti olmayanlar mutlaka spor egzersiz için vakitlerini hafta sonuna kaydırabilirler. En azından haftada 2-3 kez, 30 dk’lık kardiyovasküler bir egzersizle, 10-15 dk’lık bir ağırlık egzersiziyle programlarını desteklemeliler. Ama sabah evden çıkmadan önce açma germe hareketleri, en azından bacak arkası kaslarınızı, kol kaslarınızı, boyun ve sırt kaslarınızı streching yaptırarak, kasların boyunu uzatarak, kan akışını birazcık hızlandırarak, vücudunuzun açılmasına, metabolizmanızın hızlanmasına yardın edebilirsiniz. Örneğin ellerinizi kenetleyip, başınızın üzerine kaldırıp, parmak ucunda uzayarak, yine tüm kaslarınızı yukarı doğru uzatabilirsiniz. Parmak ucundayken yana doğru esneyip kolumuzun yanı ve yan karın kaslarını esnetebiliyoruz. Bunu 8 tekrar yaptıktan sonra kollarınızı öne uzatıp yana doğru dönerek yine omurga rotasyonu yaptırıp sırtımızı rahatlatıyoruz. Yine boynumuzu sağ sol yaparak boyun kaslarımızı açıyoruz. Yine dizlerimizi çekerek kaslarmızı bir parça stretching yapıyoruz. Öne doğru kolumuzu iterek kol kaslarımızı açıyoruz., sonra diğer kolumuzu. Her bir hareketi 10 sanye bekleyip tüm gövdemizi açmamız mümkündür.

Sabah Sporu Olarak Yürüyüş Yapmak Yeterli Olur mu?

Sabah sporu bizim form tutmamız için, güne başlamamız için çok önemlidir. Eğer sabah sporu yapabiliyorsak, güne derin nefes alarak başlamış oluruz ve gönderdiğimiz oksijen, toksinleri atmamıza, vücud ısımızın artmasına dolayısıyla da terlememize yardımcı olur. Hafif bir ter atmamız önemlidir. Bu yüzden herkesin temposu aslında kendine göredir. Başladıktan sonra kendinize bir 10 dk süre verin. Bu ısınmak için bir süre. 10 dk sonra adımlarınızı sanki birisine yetişmek istercesine hızlandırın ve sıkılaştırın. Eğer kalbiniz size baskı yapmıyor ve solunumunuz açıksa, hızınızı arttırmaya devam edin, hatta 15. dakikanın sonunda 30 saniyelik kısa bir koşu yapabilirsiniz. Bu sizin nabzınızın artmasına egzersizinizin daha keyifli olmasına ve biraz da kalori yakmanıza yardım edecektir. Tabii ki eğer bunu doktorunuz önermiyorsa, koşu henüz sizin için gerekli değilse, bir spor uzmanından henüz koşmak için erken olduğu talimatını almışsanız, sadece yürüyüşle de devam edebilirsiniz. Köpek soluması diye tabir ettiğimiz, nefesiniz dayanılmayacak şekilde çok hızlı çıkıyorsa, ağzınızdan bir kelime bile çıkamıyorsa, temponuz size biraz fazla demektir. Ama yanınızdaki bir arkadaşınızla muhabbet ede ede de yürüyecek kadar yavaşsa, bu da çok spor anlamına gelmez. Yani yanınızdaki arkadaşınızla sadece egzersiz arkadaşı olup onla çok muhabbet etmeden ama temponuzda yüksek olmalı.

Sabah Sporu Yaparak Zayıflayabilir miyiz?

Sabah sporunu yaşamınızın bir parçası yapmışsanız, kahvaltı seviyeniz, kahvaltı düzeniniz, beslenme düzeniniz eğer normal düzenin üzerine spor yaptığınız için çıkmıyorsa, dolayısıyla ekstra kalori harcadığınız için sabah spor yaparak rahatlıkla kilo verebilirsiniz. Ama bir dönem sabah spor yapmak, sonra hiç spor yapmamak, bir dönem akşam spor yapmak, sonra hiç spor yapmamak yerine bunu bir ömrünüze yaymanız gerekiyor. Nasıl ben doydum, artık 5 gün yemek yemiyeyim, yada kiloluyum yemek yeme ihtiyacım yok diyemiyorsanız, hareket etmemek içinde aslında bir mazeretimiz yok. Hareket vücudun doğal bir ihtiyacıdır, ve bunun sabah yada akşam olması sizin alışkanlıklarınız ve günlük rutin aktiviteleriniz arasına bunu yerleştirmenizle alakalı. Eğer bu sabah olursa bu önerdiğimiz, onayladığımız bir şey, ama siz sabah spor yaptınız diye kahvaltınızı normal domates, salatalık peynir yerine, ballar, salamlar, sucuklar, böreklerle arttırıyorsanız kalori alımınız arttığı için kilo veremeyebilirsiniz. Kalori dengesinin iyi ayarlanması, spor uzmanı ve ibram beslenme uzmanından bu konu hakkında bilgi alınması, programınızın düzenlenmesi size sabah spor yaparak ta kilo verdirmede çok yardımcı olacaktır.

Kaynak: Uzman TV - Sabah Sporunun Püf Noktaları - Ayfer Babagür Sağlam - Spor Uzmanı